Makanan yang Mengandung Asam Folat

Makanan yang mengandung asam folat tinggi merupakan makanan yang baik untuk ibu hamil, folat merupakan nutrisi esensial yang berperan penting saat program hamil hingga akhir trimester pertama kehamilan.

Asam folat juga dikenal sebagai vitamin B9, vitamin ibu hamil ini diperlukan untuk menjaga fungsi tubuh, sintesis sel-sel tubuh dan perbaikan DNA, pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia saat hamil. Bagi tumbuh kembang janin dalam kandungan, asam folat berperan penting pembentukan otak dan saraf janin Anda pada awal kehamilan.

Untuk itu, Anda diharuskan untuk memenuhi kebutuhan asam folat dengan mengonsumsi makanan-makanan sehat atau suplemen asam folat selama kehamilan. Bagi Anda yang ingin cara alami berikut ini daftar makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil, simak ulasannya dibawah ini:

Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

1. Legume

Legume atau Polong-polongan merupakan buah ataupun biji yang termasuk dalam keluarga Fabaceae, anggotanya adalah Kacang Tanah, Kacang Kedelai, Buncis, Kacang Merah, Lentil dan masih banyak lainnya.

Meski tiap-tiap jenis memiliki kandungan asam folat yang berbeda-beda jumlahnya, namun legume merupakan salah satu sumber terbaik asam folat untuk ibu hamil.

Sebagai contoh, satu cup berisi 177 gram kacang merah masak mengandung 131 mcg folat atau dapat memenuhi 33 persen kebutuhan asam folat harian ibu hamil.

Dalam satu cup lentil dengan berat 198 gram mengandung 358 mcg asam folat, yang berarti dapat memenuhi 90 persen kebutuhan folat harian Anda.

Selain asam folat, legume merupakan makanan dengan kandungan nutrisi ibu hamil seperti protein, serat dan antioksidan yang sangat baik untuk mencegah beragam masalah kehamilan.

2. Asparagus

Asparagus mengandung beragam vitamin dan mineral, salah satu diantaranya adalah asam folat.

Dalam setengah cup asparagus seberat 90 gram terdapat kandungan folat sebanyak 134 gram, jumlah ini sama dengan 34 persen kebutuhan asam folat harian tubuh Anda.

Sayuran hijau ini juga kaya akan kandungan antioksidan yang berperan aktif dalam meredakan peradangan dan menghalau infeksi bakteri dari tubuh Anda. Kandungan serat dalam asparagus juga dapat memenuhi 7 persen kebutuhan serat harian selama kehamilan, hal ini dapat mengatasi susah buang air besar yang umum terjadi saat hamil.

3. Telur

Telur merupakan salah satu makanan sehat ibu hamil yang baik dikonsumsi, terutama pada trimester pertama kehamilan.

Dalam satu buah telur berukuran sedang terkandung 23,5 mcg asam folat, jumlah ini dapat memenuhi kebutuhan folat harian sebanyak 6 persen.

Menambahkan telur ke dalam menu ibu hamil selama beberapa kali dalam seminggu merupakan salah satu memenuhi kebutuhan asam folat dengan cara yang sehat.

Kandungan protein, selenium, riboflavin dan vitamin B12 dalam telur juga berperan penting dalam menjaga fungsi organ tubuh selama kehamilan. Lebih jauh, antioksidan Lutein dan Zeaxanthin dalam telur merupakan antioksidan yang dapat melindungi penurunan fungsi mata karena faktor usia.

Baca Juga:

Manfaat Buah Naga bagi Janin dalam Kandungan
Manfaat Madu bagi Ibu Hamil
Manfaat Susu Kedelai bagi Kehamilan
Manfaat Kurma bagi Ibu Hamil

4. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti Bayam, Kale, Kembang Kol dan Pakchoy merupakan panganan rendah kalori dan tinggi nutrisi, salah satu nutrisi di dalamnya adalah folat.

Dalam satu cup bayam dengan berat 30 gram dapat memberikan Anda vitamin b9 ini sebanyak 58,2 mcg, hal ini setara dengan 15 persen kebutuhan folat harian Anda.

Sayuran berdaun hijau juga kaya akan nutrisi lain seperti serat, vitamin K dan vitamin A yang diperlukan untuk kesehatan ibu dan bayi dalam kandungan Anda. Mengonsumsi sayuran berdaun hijau dapat meredakan peradangan, menurunkan risiko penyakit kanker dan membantu mencegah kenaikan berat badan pada ibu hamil.

5. Buah Bit

Buah dengan warna merah terang ini memberikan warna dalam menu Anda, selain itu kandungan nutrisi yang terkandung di dalamnya tidak dapat di pandang sebelah mata.

Kandungan Mangan, Potassium, dan Vitamin C merupakan nutrisi yang diperlukan untuk menjaga fungsi organ tubuh dan memberikan perlindungan dari ancaman virus, bakteri serta radikal bebas.

Selain itu, buah bit juga mengandung asam folat yang cukup tinggi, dalam satu cup dengan berat 136 gram terdapat 148 mcg vitamin B9 atau setara dengan 37 persen kebutuhan folat ibu hamil.

Mengonsumsi buah bit selama kehamilan juga dapat menjaga tekanan darah tetap normal, dalam sebuah penelitian yang dikutip dari Healthline mengungkapkan bahwa konsumsi jus buah bit dapat menurunakn tekanan darah sistolik hingga 4-5 mmHg.

Menjaga tekanan darah tetap normal sangat penting selama kehamilan, hipertensi dapat menyebabkan komplikasi preeklamsia yang dapat membahayakan ibu dan bayi dalam kandungan.

6. Buah-buahan Citrus

Disamping rasanya yang lezat dan menyegarkan, buah citrus seperti jeruk, anggur, jeruk nipis dan lemon merupakan salah satu sumber asam folat yang baik untuk ibu hamil.

Sebagai contoh, dalam satu buah jeruk terdapat kandungan 55 mcg folat, jumlah ini dapat memenuhi 14 persen kebutuhan selama Anda mengandung.

Buah-buahan citrus juga dapat vitamin C, nutrisi alami yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah beragam masalah kesehatan ibu hamil.

7. Brussel Sprout

Brussel sprout atau dikenal di Indonesia sebagai Kubis Brussel merupakan tumbuhan yang masih satu keluarga dengan sayuran lain seperti Kale, Brokoli, Kol dan Kohlrabi.

Brussel sprout mengandung beragam vitamin dan mineral, termasuk asam folat.

Dalam setengah cup berisi 78 gram sayuran ini terkandungan 47 mcg asam folat, atau sebanding dengan 12 persen kebutuhan asam folat harian.

Selain itu, kandungan antioksidan Kaempferol dalam sayuran ini dapat meredakan peradangan dan mencegah oksidasi karena radikal bebas.

8. Brokoli

Mengonsumsi brokoli saat hamil merupakan salah satu cara memenuhi kebutuhan mineral dan vitamin selama kehamilan.

Konsumsi brokoli sangat baik saat awal kehamilan, setiap satu cup seberat 91 gram terdapat kandungan 57 mcg asam folat, nutrisi ini dapat memenuhi 14 persen kebutuhan ibu hamil dan memaksimalkan perkembangan otak janin Anda.

Brokoli juga kaya akan kandungan Mangan dan Beragam vitamin seperti Vitamin C, K dan A. Nutrisi esensial yang dibutuhkan selama kehamilan.

9. Kacang-kacangan & Biji-bijian

Kacang-kacangan maupun biji-bijian merupakan salah satu panganan yang direkomendasikan untuk ibu hamil karena kandungan protein, serat dan beragam vitamin serta mineral yang terdapat di dalamnya.

Mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan salah satu cara memenuhi kebutuhan asam folat pada trimester pertama kehamilan.

Jumlah kandungan asam folat untuk tiap jenis kacang dan biji berbeda satu sama lain, sebagai contoh, setiap 28 gram walnut terdapat kandungan 28 mcg folat, sedangkan dalam berat yang pada flaxseed terdapat 24 mcg folat.

10. Hati Sapi

Hati sapi merupakan salah satu makanan yang mengandung asam folat tinggi.

Setiap 85 gram hati sapi yang telah dimasak mengandung 212 mcg asam folat, jumlah ini setara dengan 54 persen kebutuhan folat harian ibu hamil.

Selain itu, satu porsi hati sapi dapat memenuhi 100 persen kebutuhan vitamin A, vitamin B12 dan mineral Copper. Selain itu, panganan ini tinggi protein yang dibutuhkan untuk perbaiksan sel-sel dan jaringan tubuh yang rusak serta menstimulasi produksi hormon dan enzim tubuh Anda.

Rekomendasi Makanan Ibu Hamil :

Manfaat Buah Pir bagi Kandungan Anda
Manfaat Konsumsi Semangka saat Hamil
Manfaat Wortel bagi Kehamilan
Manfaat Ubi Jalar bagi Kandungan Anda
Manfaat Tomat bagi Kehamilan

11. Buah Pepaya

Buah pepaya merupakan buah tropis yang berasal dari selatan Meksiko dan Amerika Tengah.

Disamping rasanya yang manis dan lezat, pepaya yang telah masak secara sempurna kaya akan kandungan asam folat.

Satu cup buah pepaya seberat 140 gram pepaya mengandung 53 mcg folat, yang setara dengan 13 persen kebutuhan harian Anda.

Disamping itu, kandungan vitamin C, Potassium, dan Antioksidan dalam buah ini turut membantu tumbuh kembang janin dalam kandungan Anda.

12. Buah Pisang

Kaya akan kandungan vitamin dan mineral, buah pisang merupakan salah satu makanan yang baik untuk ibu hamil.

Disamping kandungan potassium yang dibutuhkan untuk mencegah hipertensi, buah ini juga mengandung asam folat yang dibutuhkan hingga kehamilan usia tiga bulan.

Dalam satu buah pisang berukuran sedang terdapat kandungan 23,6 mcg folat, atau setara dengan 6 persen kebutuhan harian Anda.

13. Buah Alpukat

Buah alpukat merupakan salah satu makanan super karena kandungan nutrisi di dalamnya yang tergolong lengkap.

Disamping rasanya yang unik, kandungan asam folat dalam buah ini juga sangat baik untuk ibu hamil.

Satu setengah buah alpukat terkandungan 82 mcg folat, jumlah ini dapat memenuhi 21 persen kebutuhan tubuh Anda setiap harinya.

kandungan nutrisi lainnya seperti potassium, vitamin C, vitamin K, Vitamin B6 serta asam lemak esensial dalam buah ini sangat baik untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan memaksimalkan tumbuh kembang janin dalam kandungan.

Demikian pembahasan mengenai Makanan yang Mengandung Asam Folat, semoga bermanfaat dan menambah wawasan Anda dalam memilah makanan yang sehat selama kehamilan.

Leave a Comment