Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

5 min read

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Menjaga asupan nutrisi selama kehamilan merupakan hal yang penting. Saat hamil, tubuh Anda membutuhkan tambahan vitamin dan mineral untuk membantu tumbuh kembang janin dalam kandungan.

Faktanya, Anda membutuhkan 350-500 kalori tambahan saat memasuki trimester kedua hingga ketiga kehamilan.

Kurangnya asupan nutrisi akan berdampak buruk pada perkembangan bayi dalam kandungan Anda. Selain itu, mengonsumsi makanan pantangan kehamilan dapat menyebabkan masalah kehamilan seperti diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan.

Makanan untuk ibu hamil mestilah memenuhi kebutuhan nutrisi untuk ibu dan bayi dalam kandungan. Makanan sehat akan berdampak positif pula bagi keduanya.

Dalam artikel kali ini kami akan membahas mengenai Makanan sehat bagi kehamilan yang kami kumpulkan dari beragam sumber, simak ulasannya berikut ini :

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

1. Produk Susu

Selama kehamilan, Anda membutuhkan asupan protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan janin dalam kandungan Anda.

Susu dan produk turunannya memiliki dua jenis protein yang dibutuhkan oleh tubuh yakni, Casein dan Whey. Susu merupakan sumber terbaik untuk memperoleh kalsium dan beragam nutrisi lain seperti Fosfor, Vitamin B kompleks, Magnesium, dan Zinc.

Lantas susu apa yang baik untuk ibu hamil? susu yang aman dikonsumsi oleh ibu hamil adalah susu yang rendah lemak dan telah melewati proses pasteurisasi untuk membunuh kuman dan bakteri yang mungkin terdapat saat proses pemerahan.

Produk turunan susu seperti yogurt juga baik untuk kehamilan. Selain kaya akan kalsium, yogurt juga mengandung bakteri probiotic yang baik untuk kesehatan pencernaan ibu hamil.

Mengonsumsi suplemen probiotik selama kehamilan juga dapat mengurangi risiko komplikasi kehamilan seperti Pre-eklampsia, diabetes gestasional, infeksi vagina dan alergi.

2. Legume

Makanan ibu hamil lainnya adalah Legume merupakan salah satu jenis tanaman kacang-kacangan yang tergabung dalam keluarga lentil, kacang kedelai dan kacang tanah.Legume kaya akan kandungan nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil seperti :

  • Serat
  • Protein
  • Zat Besi
  • Asam Folate
  • Kalsium

Asam folat merupakan salah satu jenis vitamin B yang dibutuhkan selama program hamil dan selama kehamilan trimester pertama.

Ibu hamil yang mengabaikan asupan asam folat akan berdampak negatif pada pertumbuhan sistem saraf janin dan bayi lahir dengan berat badan minimal. Selain itu, kekurangan asam folat juga akan menjadikan bayi lahir dengan sistem kekebalan tubuh yang buruk.

Legume mengandung asam folat yang tinggi, satu cup legume seperti lentil, kacang tanah dapat memenuhi 65-90 RDA.

Kesimpulannya, Legume merupakan makanan untuk ibu hamil muda yang wajib ada dalam menu harian Anda

3. Ubi Jalar

Ubi jalar kaya akan beta karotene, yang dapat dikonversi oleh tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A dibutuhkan untuk tumbuh kembang janin untuk pertumbuhan sel dan otot. Mengutip sebuah penelitian, ibu hamil umumnya harus mendapatkan vitamin A 40 persen lebih banyak karena alasan tersebut.

Ubi Jalar merupakan sumber beta karotene, dalam 150 gram ubi manis ini memenuhi kebutuhan vitamin A harian Anda. Selain itu, kandungan serat dalam sayuran ini juga dapat mengatasi kadar gula dalam darah dan melancarkan sistem pencernaan ibu hamil.

Catatan: Ibu hamil disarankan untuk lebih mengutamakan Vitamin A yang didapat dari protein nabati atau yang berasal dari tumbuh-tumbuhan ketimbang yang berasal dari hewan. Hal ini disebabkan risiko keracunan jika mengonsumsi daging dalam jumlah banyak.

4. Ikan Salmon

Makanan yang baik buat ibu hamil selanjutnya adalah ikan salmon. Salmon kaya akan kandungan asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 terutama DHA dan EPA sangat penting bagi kehamilan, karena membantu pertumbuhan organ otak dan mata pada bayi dalam kandungan. Selain itu, ikan salmon juga kaya akan kandungan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang dan sistem imun ibu hamil.

Meski demikian, ibu hamil harus membatasi asupan makanan laut karena kandungan merkuri yang terdapat didalamnya dapat memberikan dampak negatif pada bayi.

Menurut sebuah penelitian, batas aman untuk ibu hamil untuk mengonsumsi makanan laut adalah 2 – 3 porsi perminggu demi mendapatkan omega-3 dari ikan.

5. Telur

Makanan ibu hamil selanjutnya adalah telur. Telur merupakan makanan sehat karena hampir mengandung seluruh nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil.

Sebutir telur mengandung 77 kalori serta protein dan lemak yang baik untuk kesehatan. Selain itu, terdapat pula vitamin dan mineral.

Telur merupakan salah satu sumber Kolin. Kolin merupakan nutrisi yang dibutuhkan oleh janin untuk pertumbuhan otak.

Sebutir telur mengandung 113 mg Kolin, yang artinya memenuhi 25 persen kebutuhan Kolin harian ibu hamil.

Namun, pastikan Anda mengonsumsi telur yang dimasak dengan kematangan sempurna karena, telur setengah matang dapat menyebabkan infeksi bakteri E.Colli yang menganggu sistem pencernaan.

6. Sayuran

Sayuran yang baik untuk ibu hamil adalah sayuran brokoli dan sayuran berdaun hijau tua seperti Kale dan Bayam.Brokoli, Kale dan Bayam mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil, seperti:

  • Serat
  • Vitamin C
  • Vitamin K
  • Vitamin A
  • Kalsium
  • Zat Besi
  • Asam Folat
  • Potassium

Selain itu, ketiga sayuran diatas kaya akan antioksidan yang membantu menjaga sistem kekebalan tubuh dan kesehatan organ pencernaan Anda.

7. Daging Rendah Lemak

Daging rendah lemak merupakan makanan yang baik untuk ibu hamil muda.Konsumsi daging–rendah lemak– akan memenuhi kebutuhan protein, kolin, zat besi dan vitamin untuk ibu hamil.

Zat besi merupakan mineral esensial yang dibutuhkan untuk memproduksi sel darah merah untuk mencegah Anemia pada ibu hamil karena selama kehamilan ibu hamil membutuhkan volume darah yang lebih banyak.

Sama seperti telur, pastikan Anda memasak daging dengan kematangan sempurna untuk membunuh bakteri yang mungkin terdapat selama proses pengolahan.

8. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan kod kaya akan asam lemak omega-3 yakni EPA dan DHA, yang dibutuhkan untuk perkembangan otak dan mata janin Anda.

Minyak hati ikan kod juga kaya akan vitamin D, sebagai informasi hanya sedikit makanan sumber vitamin sehingga sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian.

Konsumsi satu sendok teh minyak hati ikan kod dapat memenuhi kebutuhan vitamin D, Vitamin serta Omega-3 dan menghindarikan Anda dari risiko pre-eklampsia atau komplikasi kehamilan yang ditandai dengan tekanan darah tinggi.

9. Buah Berry

Buah untuk ibu hamil adalah buah dari keluarga Berry, seperti Strawberry, Blackberry, Cranberry dan lainnya.Buah berry kaya akan vitamin C yang dapat membantu tubuh menyerap zat besi yang terdapat dari makanan.

Vitamin C juga vitamin yang baik untuk ibu hamil karena dapat menjaga kesehatan kulit dan sistem imun, sehingga membantu tubuh dalam memerangi infeksi virus dan bakteri.

Buah berry juga rendah gula sehingga Anda tidak perlu khawatir bahwa gula darah Anda akan signifikan melonjak.

Para ahli juga menyebut buah berry sebagai cemilan sehat ibu hamil karena selain kandungan vitamin C, buah ini juga mengandung cairan dan serta yang utama adalah rendah kalori.

10. Gandum Utuh

Gandum utuh adalah makanan yang mengandung nutrisi alami dan kalori yang dibutuhkan selama trimester kedua dan ketiga kehamilan.

Berbeda dengan gandum olahan, gandum utuh memiliki kandungan nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil seperti : Vitamin B, Serat, dan Magnesium.

Oleh karena itu, penuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil dengan mengonsumsi gandum utuh seperti :

  • Beras Merah atau Coklat
  • Oatmeal
  • Barley
  • Quinoa
  • Rye
  • Sorgum
  • Havermut
  • Jagung
  • Millet

11. Buah Alpukat

Buah yang baik untuk ibu hamil adalah buah Alpukat. Buah alpukat mengandung nutrisi yang diperlukan selama kehamilan seperti :

  • Serat
  • Vitamin B (asam folat)
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Vitamin K
  • Potassium
  • Copper

Buah alpukat juga memiliki asam lemak yang sehat. Karena kombinasi nutrisi yang terdapat didalamnya buah alpukat buah yang direkomendasikan untuk dikonsumsi selama kehamilan.

Asam lemak yang terdapat dalam buah alpukat sangat penting bagi perkembangan janin karena membantu membentuk kulit, otak, dan jaringan otot. Selain itu, kandungan asam folat mencegah cacat pada janin.

Kandungan potassium pada alpukat dapat mengatasi kram pada kaki, yang merupakan efek samping kehamilan.

12. Buah yang Dikeringkan

Dried Fruit atau buah yang dikering kaya akan kandungan kalori, serat dan beragam vitamin dan mineral.

Buah yang dikeringkan tidak kehilangan nutrisi layaknya buah-buahan segar, yang berbeda hanya kandungan air dan bentuk yang menyusut.

Satu porsi buah kering dapat memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral harian ibu hamil seperti asam folat, zat besi dan potassium.

  • Buah Prem kaya akan serat, potassium, vitamin K dan Sorbitol, yang berperan sebagai pencahar alami dan mencegah sembelit pada ibu hamil.
  • Buah Kurma kaya akan serat, potassium, dan zat besi. Konsumsi kurma selama trimester ketiga kehamilan dapat memudahkan proses persalinan.

Yang harus Anda perhatikan adalah konsentrasi gula pad buah yang dikering lebih tinggi daripada buah segar. Oleh karenanya, bijaknya dalam mengatur porsi dan frekuensi konsumsinya.

13. Air putih

Selama kehamilan, Volume darah Anda akan bertambah sebanyak 1,5 liter. Oleh karenanya, sangat penting untuk menjaga cairan tubuh dengan minum air delapan gelas sehari.

Nutrisi dan cairan yang diambil oleh janin Anda juga harus menjadi perhatian karena dapat menyebabkan Anda dehidrasi.

Gejala dehidrasi selama kehamilan seperti sakit kepala, kecemasan, mudah lelah, perubahan suasana hati dan mudah lupa.

Memenuhi kebutuhan carian dapat mencegah masalah sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi pada ibu hamil.

Oleh karenanya, selalu penuhi kebutuhan cairan Anda delapan gelas atau sekitar dua liter setiap harinya.

Baca Juga:
Pantangan Ibu Hamil
Rekomendasi Makanan untuk Ibu Hamil
Olahraga untuk Ibu Hamil

Demikian panduan makanan sehat untuk ibu hamil. Penting bagi Anda untuk memahami bahwa apa yang Anda konsumsi akan mempengaruhi Anda dan bayi dalam kandungan Anda.

Berat badan naik saat kehamilan merupakan hal yang normal, namun sebaiknya naik berat badan dengan cara yang sehat. Dengan begitu tumbuh kembang janin Anda lebih terjamin.

Artikel Terkait

Manfaat Kurma untuk Ibu Hamil Manfaat kurma untuk ibu hamil berasal dari kandungan nutrisi seperti protein, serat dan beragam vitamin serta rendah lemak. Kandungan serat dalam buah...
Vitamin Ibu Hamil Untuk membantu tumbuh kembang bayi dalam kandungan, mengonsumsi makanan sehat selama kehamilan merupakan keharusan. Namun, mengonsumsi vitamin ibu ham...
Olahraga Ibu Hamil Olahraga untuk ibu hamil haruslah aktifitas yang aman dan tidak memiliki gerakan yang berat serta membahayakan kandungan.Rutin berolahraga saat ha...
Pantangan Ibu Hamil Menghindari pantangan ibu hamil merupakan salah satu cara untuk mendapatkan kehamilan yang sehat baik dan mendukung tumbuh kembang janin dalam kandung...